코골이 줄이는 운동 / 불면증에 좋은 칡라떼 만드는법

잠을 잘 못 자면 치매 유발 물질이 뇌에 침착 

치매에 걸릴 가능성이 높아진다고 합니다.

저 같은 경우에도 불면증이 심한데요...

잠을 푹 잘 수 없고 자다가 새벽에 깨고..깨어나면 다시 

잠을 못 자고..이런 일이 반복되고 있습니다.

밤에 푹 자기 위해 낮잠을 전혀 안자고 이것 저것 해봐도

역시..잠을 잘 못 자고 있어요.

그래서 방송을 찾아 보고 수면장애, 코골이 줄이는 운동 대해 포스팅 하려고 합니다.

수면장애 첫번째 수면무호흡증.

수면장애 는 수면다원검사를 통해 수면 중 일어나는 신체 변화를 측정해

숙면 여부 및 수면장애를 확인하는 검사를 통해 알 수 있다고 합니다.

수면무호흡증은 심장과 뇌를 망가뜨린다고 해요.

산소포화도가 떨어지면 생존 본능으로 뇌가 잠을 깨운다고 합니다.

수면무호흡증은 수면 중 호흡이 멈추는 것을 수면무호흡증 이라고 합니다.

혓바닥을 움직이는 혀 근육이 목까지 연결되어 있고 

잠이 깊게 들면 뒤쪽으로 혀 근육이 늘어지게 되는데 기도를 막아

무호흡증이 발생한다고 합니다.

코를 골다가 순간 멈추면서 숨을 푸~ 하고 내뱉는 것은

숨을 참고 몰아 쉬는 과정에서 뇌가 잠을 깨우는 것이라고 합니다.

잠 잘 때마다 반복 되면서 불면증 피로감이 발생하게 된다고 해요.

산소포화도 정상 범위가 95%이상인데

산소포화도 저하 시 혈액속 산소가 부족해

아침에 일어나자 마자 두통이 온다던가 하루 종일 무기력하고

우울증이 올 수 있다고 합니다.

자다가 숨을 딱 멈추는 게 반복되면 수면무호흡증인가?

꼭 그런 것 만은 아니라고 합니다.

잠을 자는 중 숨이 멈추는 시간이 10초 이상 , 1시간당 5회 이상 일 경우

경증 수면무호흡증 .

10초이상 1시간당 15회 이상 일 경우 

중증 수면무호흡증 이라고 합니다.

수면무호흡증 자가확인 방법

혀의 위치, 크기로 확인이 가능하다고 합니다.

혀를 쭉 내밀었을 때 , 

목젖이 50%이상 혀에 가려져 있을때 , 

아예 목젖이 보이지 않을 때 수면무호흡증 수면장애를 의심 한다고 합니다.

(사진에서 3단계 4단계 일때 )

혀가 크고 무거우면 목젖이 보이지 않는다고 합니다.

체중이 불어나면 혀도 커지게 되고 , 비만일 수록 코골이와 , 

수면무호흡증이 증가 한다고 합니다.

수면무호흡증의 치료법은 

현재 무호흡증의 유일한 치료법은 양압기 밖에 없다고 합니다.

양압기는

공기를 넣어 혀를 제자리로 밀어 내고 호흡할 수 있는 기도 모양을

만들어 주면서 , 자기 호흡을 찾아가게 하는 호흡 운동 기구 라고 합니다.

양압기는 무작정 쓰는게 아니라,

양압기를 착용하고 수원다원검사를 재진행하여 

직접 코골이가 없어지고 ,심장 뇌 산소 뇌파가 안정되는 최적화된 공기 압력을

찾아 호흡이 편한 압력을 찾아 사용하게 된다고 해요.

양압기를 사용하면 수면 시 코골이가 완화 되고 원활한 산소 공급으로 

숙면을 할 수 있다고 합니다.

양압기에서 산소가 나오는게 아니고 지속적인 압력으로 기도를 확장 시켜

호흡을 편하게 할 수 있게 해주어 수면무호흡 치료를 해 준다고 합니다.

양압기의 사용목적은 코골이 뿐만 아니라 뇌파 숙면까지 맞춰 주기 때문에

숙면에 도움이 된다고 합니다.

2018년 7월부터 양압기 건강보험이 적용 되었다고 합니다.

그 전에는 비급여라 비쌌는데 지금은 수면다원검사도 건강보험 적용

하루에 몇백원 꼴로 저렴하게 양압기 치료가 가능하다고 합니다.

수면다원검사 진행 후 전문의와 상담하여 양압기를 사용하시는 게

도움이 된다고 합니다.

또 다른 수면장애에는 코골이가 있는데요.

코는 다들 조금씩 고시잖아요?

저도 코를 골긴 하는데 똑바로 누워서 자면 제가 코고는 소리에 

깨곤 해요.

그래서 저는 옆으로 누워서 긴 베개를 끌어 안고 잠을 자는데요.

그게 제일 편하고 코를 잘 안골더라구요.

남편한테 물어보면 코 안 골고 잘 잔다고 해요.

남편의 코골이와 이갈이 때문에 저희는 각방을 쓰고 있는데요.

코골이에 대해 알아 볼게요.

코골이도 흔한 수면장애 중에 하나라고 합니다.

봄철에는 꽃가루와 건조한 공기 때문에 코골이가 증가 한다고 합니다.

문제는 코골이는 너무 흔해서 질병으로 인식하지 않는다고 해요.

나이가 들게 되면 코를 골게 된다고 합니다.

특히 60세이상 노년층에서는 남성이 60%, 여성 40%정도가

코골이 증상을 보인다고 합니다.

중년의 코골이는 근육 노화 때문 일 수도 있다고 하는데요.

젊었을때는 근육량도 많고 탄탄 한데 , 나이가 들면서

근육이 느슨해 져서 쳐진다고 보시면 된다고 하네요.

코골이는 대부분 남성들이 곤다고 생각 하는데

주부님들의 경우 갱년기가 되면 코를 골게 되시는 분들이 많아 진다고 합니다.

그 이유는 폐경 후 여성호르몬 변화가 원인이라고 합니다.

코골이는 코에서 나는 소리가 아니라 목젖이나 

기도 부분의 근육이 떨리면서 나는 소리라고 해요.

그런데 코골이라고 하는이유는 코가 나빠지면 

목도 나빠지기 때문 이라고 하는데요.

코가 나빠지게 되면 공기가 정화가 잘 안되어 내려가다 보면 목에

염증이 쉽게 생기고 목젖 부분의 근육이 떨리거나 , 

혀 근육이 기도 쪽으로 밀려가서 숨 길이 좁아 지고 

좁아져 있는 부위가 떨리면서 나는 소리가 코골이 라고 합니다.

코골이는 수면무호흡증과 같이 올 수도 있고 아닐 수도 있다고 합니다.

코골이가 있다고 해서 모든 환자들이 숨이 다 막히는 것도 아니고 ,

무호흡증이 있다고 해서 100% 다 코를 고는 것은 아니라고 해요.

코골이 예방, 증상완화 방법.(코콜이 줄이는 운동)

코골이와 수면무호흡은 혀 뿌리 ,목젖 부위의 근육과 직접적인 관련이 있다고 합니다.

그래서 혀 근육을 탱탱하고 늘어지지 않게 유지 해야 한다고 해요.

코골이 예방 혀 근육 강화 운동.

1. 아 소리 내기.

입을 크게 벌리고 턱을 당긴 후 ,

혀는 최대한 밑에 두고 5초간 발성.

2. 혀끝 올리기.

입을 벌리고 고개를 젖힌 후 , 

혀끝을 최대한 코를 향해 올린다.

혀끝을 최대한 올려 5초 정도 버티기.

3. 혀 당기기.

혀 끝을 윗니 뒷면에 댄 후 ,

입 천장을 따라 뒤로 최대한 당긴다.

4. 혀 고정하기.

혀 전체를 바닥에 대고 5초간 꾹 누른다.

혀 전체를 입천장에 대고 5초간 꾹 누른다.

혀 근육 수축 및 이완 운동으로 강화.

각 동작마다 하루에 10회 씩 반복.

브라질 한 대학에서 실험을 한 결과

단순한 코골이와 가벼운 수면무호흡증 환자들에게 

이 운동을 하게 한 결과 , 코골이 빈도는 36%,

코골이 강도는 59%감소 했다는 연구 결과가 있다고 합니다.

(출처:브라질 상파울루 의대)

불면증에 좋은 칡라떼 효능

대추에는 판토텐산의 진정효과가 있어서 칡과 대추가 만나면

심신 안정 유도하는 최고의 궁합이라고 합니다.

칡라테 준비재료.

물 2L , 우유 종이컵 2/3 , 대추 8알, 칡 40g

칡라떼 만드는 법 

1. 칡과 대추를 물에 잘 씻는다.

2. 성분이 잘 우러나도록 대추를 찢거나 칼집을 낸다.

대추 씨앗에 풍부한 숙면 유도 성분이 있으므로 대추씨는 빼내지 않는다.

3.주전자에 칡40g , 대추8알 물2L 를 넣는다.

4. 약불에 1시간 반 끓인다.

우유를 전자렌지에 1분 가열해 준다.

<우유를 따뜻하게 먹는 이유는 따뜻한 우유는 근육 이완, 혈액순환을 촉진시켜

심신 안정에 도움.

우유에는 트립토판 이라는 성분이 함유되어 있어 수면호르몬인 멜라토닌을 

만드는데 쓰이는 성분. 신경 안정 효과가 있는 마그네슘 이 풍부 하다.>

5. 우린 칡차를 컵에 2/3 담고 데운 우유로 1/3을 채운다.

칡 속 여성호르몬 다이드제인 은 지용성 이라서

물에만 우려서 먹는 것 보다는 우유에 섞어 먹는 것이 흡수율 상승에

좋다.

칡차 보관 기간은 냉장 보관 1주일 

매일 취침 전 칡라테 한 잔이면 꿀잠 가능하다고 합니다.

칡차라테 부작용.

칡은 서늘한 성질이라서 손발이 차거나 소화장애가 있으신 분은 

소화 불량으로 배가 아플 수 있으므로,

처음에는 대추양을 많이 , 칡은 조금 씩  

칡양을 조절 해 가면서 몸에 반응을 보고 칡양을 늘려가시는게

좋다고 합니다.

<사진 내용 출처: 엄지의 제왕>