3D 애플엉덩이 운동방법

엉덩이에 근육과 살이 없으면 무릎과 허리, 

나아가 전신 체형의 불균형을 일으키고 호르몬 방출을 막아서

전반적인 운동 능력이 떨어지고, 당뇨병과 심장병,

암 발병 위험까지  높이게 된다고 하는데요.

운동 즉시 엉덩이가 1cm 증가하는 운동이 있다고 합니다.

하정은 몸신 께서 방송에서 운동방법을 알려주셔서 포스팅합니다.

3D 애플엉덩이 만드는 운동

3D 애플엉덩이 워밍업

엉덩이 스트레칭

1.엎드려 개구리 자세를 취하고 무릎을 바깥으로 벌린다.

<상체가 무너지지 않도록 허리 일자 유지>

2. 엉덩이를 눌러 앉듯이 내려오고 

엉덩이 힘을 이용해 상체를 들어 올린다.

<허리나 꺽이거나 말리지 않게 주의.

이 동작을 1분동안 반복 해 준다>

평소 긴장된 고관절과 엉덩이를 적절하게 풀어주며 

본인이 무리하지 않는 선에서 스트레칭해 주는 게 중요>

<원레그 데드리프트>

1. 척추를 곧게 펴 바르게 서고

무릎 바로 위 허벅지에 밴드를 찬다.

지탱하고 있는 다리의 무릎은 살짝 구부리고 

2. 다른 쪽 다리는 뒤로 해 상체를 몸 안쪽으로 비틀며 내려간다.

<허벅지 뒤 햄스트링뿐 아니라 중두근을 차극해 히프 업 강화>

<골반을 닫아준다는 느낌으로 내려가는게 포인트.>

 

골반을 닫는 느낌은 

고관절 부위에 손가락을 짚어 다리를 내릴 때 

손가락이 접히는 느낌이 들어야 정확한 동작.

몸을 비틀어 숙일때 

골반 정력은 정면을 향한 후

상체를 틀어 숙이면 중둔근을 자극해

엉덩이가 크게 보이는 데 도움을 준다.

<허리가 꺽이거나 밀리지 않게 주의 의자를 잡고

균형을 잡아 체중이 한쪽으로 치우치지 않도록 유의.>

12회 3세트 반복.

 

히프 어브덕션

1. 허벅지 위에 밴드를 차고 골반 너비로 무릎을 벌린후 눕는다.

엉덩이에 강한 자극을 주기 위해 무릎을 골반 너비로 벌리고 

발꿈치를 드는 것이 핵심.

2.엉덩이를 들어 올린 상태에서 다리를 최대한 천천히 벌렸다가

천천히 오므리고 엉덩이를 내려준다.

 

<척추의 정렬이 틀어지지 않게

엉덩이 근력을 끌어 올리며 운동>

 

 

 

 

내용출처: 나는 몸신이다 333회